Trochę teorii
"Trochę teorii" Wojtek Gajny, jeden z naszych najszybszych biegaczy Ultra Beskid Sport przedstawia przewodnik po skrótach i jednostkach treningowych... WB1 czyli popularne wybieganie czy rozbieganie. To chyba każdy z nas zna, ale z mojego doświadczenia nie należy przesadzać z prędkościami. Zdecydowanie lepiej biegać wolniej aniżeli szybciej. Osobiście biegam obecnie do 18km w tętnie do 150 uderzeń choć większość do 140-145.(zakładając maksymalne 197) Bardzo łatwo sprawdzić czy tempo nie jest za mocne mówiąc coś choćby do siebie. Jeżeli swobodnie mówicie to tempo jest prawidłowe. (troszkę inaczej jest gdy jesteście w gazie) WB2 czyli polski bieg ciągły. Po rozgrzewce biegniecie 6-16km przy tętnie ok. 170 uderzeń i tempie ok. 20 sekund na km wolniejszym niż na zawodach. Oczywiście najlepiej robić na płaskim mierzonym odcinku. Musicie się czuć komfortowo nie powinno być zadyszki, a jedynie małe problemy z rozmową. Tempo run czyli amerykański bieg ciągły. Możecie go spotkać w zagranicznych planach treningowych, więc warto o nim coś napisać. Podobnie jak przy ciągłym po rozgrzewce biegacie bez żadnych przerw, ale tempo jest wyższe i czas też może być troszkę krótszy. Ogólnie zakłada się, że tempo run zaczyna się od 20minut, a kończy pewnie w okolicach 100. Tempo biegu maleje w miarę z wydłużaniem odcinka. 20 minutowe to tempo ok. półmaratonu i spada o ok. 2 sekundy/km co 5 minut. Ważne, żeby brać pod uwagę obecne możliwości, a nie życiówki sprzed 2 lat. Jeżeli przygotowujecie się pod 10km to na początek 30minut tempa wystarczy. Podobnie zresztą z ciągłym. Zwiększamy dystans lub czas każdego tygodnia nie zmieniając tempa, aż do 10-16km. (zależy od dystansu na który się szykujemy) WB3 czyli interwał. To głównie dzięki nim stajecie się szybsi i to na każdym dystansie. Kształtują VO2max, przesuwają granicę w której nasz organizm się zakwasza. Tutaj jest sporo wariantów, ale zasada jest prosta. Ciężko tu wypowiedzieć coś więcej niż „jest ok”. W zimie interwał powinien być dłuższy np. 3x3km, ale za to wolniejszy. (tempo zawodów na 10km) Oczywiście możemy robić 6-8x1km w tempie 10sekund szybszym od tempa 10km czy odcinki 400m biegane jeszcze mocniej. (nigdy nie na maksa i nigdy dużo powyżej tempa docelowego) (np. życiówka na 10km ze średnią 3:35/km, a tempo 400m odcinków 2:45/km) Przerwa pomiędzy odcinkami. 1 minuta na każde 5 minut biegu wystarczy choć na początku może być ciężko psychicznie i fizycznie, więc można wydłużyć ją nawet do 3minut. Podbiegi. Czyli po prostu bieganie pod górę w żwawym tempie. Kształtują siłę odbicia, ekonomikę biegu. Odcinki od 200 do 600m na nachyleniu ok. 10%. Można też stosować podbiegi biegane bardzo mocno na odcinkach 80m na nachyleniu 25%. Te drugie bardzo dobrze poprawiają pracę rąk i ogólnie ekonomikę. Przerwa w zbiegu. W przypadku 80m odcinków do wypoczynku, bo są biegane praktycznie na maksa. Rytmy. 100metrowe odcinki biegane po wybieganiach. Dobrze wpływają na technikę biegu, bo mają być biegane bardzo luźno i nie ma to być sprint. Podczas rytmu głównie zwracamy uwagę właśnie na to jak biegamy, a nie jak szybko. Dodatkowo bardzo dobrze odmulają nogi i podkręcają formę. Długie wybieganie to chyba każdy zna choć jak dla mnie nie powinno być tu postojów. W przygotowaniach do maratonu warto wpleść np. 10km w tempie maratonu pośrodku. NAJPROSTSZY PLAN TRENINGOWY: PON. WB1 + PODBIEGI (6x300m) WT. CIĄGŁY ŚR. WB1 CZW. INTERWAŁ DŁUŻSZY PT. WB1 LUB WOLNE SOB. INTERWAŁ KRÓTSZY NIEDZIELA. DŁUGIE WYBIEGANIE Osobiście jeżeli bym miał do dyspozycji np. 4 dni w tygodniu obecnie wyrzuciłbym interwał krótszy i jedno WB1. P.S. Oczywiście są jeszcze różnego rodzaju fartleki, BNP (bieg z narastającą prędkością), ale to już chyba dla bardziej zainteresowanych. Wydaje mi się, że skrótów nie jest zbyt dużo i każdy łatwo zapamięta jeśli jeszcze nie zna. Wszystkie tempa swoich treningów znajdziecie w Tabelach Danielsa, które załączam. P.S 2 W tabelach znajdziecie dwa rodzaje WB3. Repetition różni się od interval przerwą. W tym pierwszym jest dużo dłuższa, ale tempo też jest szybsze.