W moim gabinecie rehabilitacji często przyjmuję początkujących biegaczy, z drobnymi lub poważniejszymi kontuzjami. Nierzadko mają oni już za sobą wizyty u kilku ortopedów, są po serii zabiegów bardzo modną falą uderzeniową, a w swojej garderobie mają nawet po 3 pary butów biegowych o łącznej wartości ok 800-1000zł.
Wszystko to ma na celu przyspieszyć powrót do swojej ulubionej aktywności fizycznej. Ich frustracja sięga zenitu. Motywacją do napisania tego tekstu był jeden pacjent, który powiedział: „Jak to jest, że bieganie jest tak modnym sportem, natomiast jak człowiek dozna kontuzji, to zanim trafi do kogoś kto się zna to musi najpierw stracić mnóstwo pieniędzy na działania, które nie przynoszą żadnego efektu!?” Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że wszystkie wymienione przeze mnie czynności najczęściej nakierowane są na terapię objawów, a nie przyczynę kontuzji.
U osób, które chciały po długim okresie bezczynności szybko dołączyć do społeczności biegaczy już na pierwszy rzut oka można zauważyć, że pod kątem sterowania swoim ciałem, kompletnie nie są przygotowani do pokonywania dłuższych dystansów. Pojawiają się pierwsze przeciążenia i ból. Zewsząd docierają do nich informacje o tym jak ważny jest profesjonalny dobór obuwia. Przecież podział na buty dla nadpronujących, nadsupinujących, neutralnych, minimalistyczne, terenowe, szosowe, startowe, treningowe, itd, nie wziął się znikąd! Jednak uważam, że na tego typu elementy przede wszystkim uwagę powinni zwracać biegacze, którzy pokonują wiele kilometrów tygodniowo, a ich celem jest np. zejście poniżej 3 godzin w maratonie. Początkujący biegacze, dla których wyzwaniem jest zrobienie 20 km tygodniowo, lub samo dobiegnięcie na metę w biegu na 10 km, powinni przede wszystkim zwrócić uwagę, aby ich układ ruchu był bardzo dobrze przygotowany do podjęcia takich zadań. Podstawowe elementy wpływające na redukcję ryzyka kontuzji u biegaczy to:
- asymetrie w obrębie układu ruchu
- zbyt gwałtownie zwiększany kilometraż
- nawrót kontuzji
Pragnę zaznaczyć, że nie mam nic przeciwko sklepom biegowym, firmom obuwniczym, itp. Do organizacji dużych imprez sportowych potrzebni są przecież sponsorzy, Ci natomiast muszą mieć fundusze na sponsoring. Przepływ pieniądza musi być. Sam lubię sobie kupić fajny, kolorowy, nowy model buta biegowego.
Jednak śledząc forum Bieganie.pl zauważam pewną niebezpieczną zależność: wielu biegaczy za przyczynę kontuzji bierze źle dobrane obuwie. Stopa pełni ważną funkcję proprioceptywną i podporową, jednak za osiowe obciążenie kończyny dolnej odpowiadają przede wszystkim mięśnie tułowia i obręczy biodrowej. Jeżeli biegacz będzie miał za słabe odwodziciele i rotatory zewnętrzne biodra (co bardzo często się zdarza) to w sklepie biegowym określą, że ma stopę nadpronującą i pod tym kątem dobiorą buty.
IMAGE © Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
Natomiast bez treningu wyżej wymienionych mięśni, z tak dobranym obuwiem może dojść np. do przeciążeń stawu kolanowego. Innymi przyczynami nadpronacji mogą być:
- przykurcz mięsni łydki
- słabe mięśnie głębokie brzucha
- koślawość kolan
- miednica skośna (występuję u ponad 50% osób ze skoliozą)
miednica skośna
We wszystkich tych przypadkach w pierwszej kolejności należy leczyć pierwotną przyczynę problemu. Jeżeli poprzestaniemy na samym kupnie obuwia (co często się zdarza) to konsekwencją może być np.:
- ITBS,
- zapalenie rozcięgna podeszwowego,
- zapalenie ścięgna Achillesa,
- ból pleców,
- itp.
Uważam, że każda osoba zanim rozpocznie swoją przygodę z bieganiem powinnasprawdzić gotowość swojego układu ruchu pod kątem występujących asymetrii (przykurcze, osłabienie, itp.) i stabilizacji centralnej. Jednym z podstawowych testów dla biegaczy jest mostek bokiem. Norma dla mężczyzn to utrzymanie poprawnej pozycji przez 90 sekund, dla kobiet 60 sekund.
Kolejny istotny sprawdzian to przysiad jednonóż. Podczas tego istotnego dla biegaczy testu, kolano nie powinno przekraczać linii środkowej ciała, a miednica musi być utrzymana równolegle do podłoża.
Jeżeli wyżej wymienione testy wyjdą negatywnie, to przed przystąpieniem do biegania należy wprowadzić ćwiczenia stabilizacji centralnej i wzmacniające odwodziciele i rotatory zewnętrzne bioder. Mostek bokiem to ćwiczenie, które najmocniej angażuje mięsień pośladkowy średni biorąc pod uwagę maksymalny dowolny skurcz izometryczny (MVIC - Maximal Voluntary Isometric Contraction)).
Użyłem anglojęzycznego nazewnictwa, aby łatwiej było Państwu znaleźć w internecie opisy ćwiczeń.
Tym artykułem chciałbym zwrócić uwagę na konieczność współpracy między sklepami biegowymi i fizjoterapeutami specjalizującymi się w pracy z biegaczami.
Daniel Kawka
Międzynarodowy Terapeuta OM Cyriax i NDT Bobath
Dyplomowany Terapeuta PNF i SKOL-AS
http://rehabilitacjabielsko.pl/
Publikacja artykułu za zgodą portalu biegnie.pl
