Billat 30/30 - Wojtek radzi ...
"Na ostatnim spotkaniu było trochę teorii, trochę piwa i jeszcze więcej wina. Ja pozwoliłem wykazać się Robertowi i zająłem się bardziej tym trzecim." Wojtek Gajny z UBS podpowiada jak trenować, aby osiągać lepsze wyniki.
Każdy z nas sporo biega, ale pewnie mało który z nas zadaje sobie pytanie co daje mi konkretny trening.
Odrabiając zaległości chcę napisać o konkretnym treningu interwałowym, który ma na celu zwiększenie maksymalnej przyswajalności tlenu (VO2max).
(na końcu trochę dodatkowych informacji o VO2max)
Przejdźmy do sedna czyli zabawy biegowej wg. Véronique Billat.
Francuska fizjolog przetestowała swój trening na kilku grupach Kenijczyków, ale to nie oznacza, że nie jest dobry dla amatora.
Trening polega na bieganiu 12 do 24 odcinków 30sek. z przerwą 30sek. Pierwsza część w tempie wspomnianego VO2max (czyli tempa które jesteśmy wstanie utrzymać przez 6 minut), a 30 sekund przerwy to o połowę wolniejszy trucht. (50% vVO2max)
W praktyce jest to trening dość ciężki dla serca, ale za to lżejszy dla nóg.
Cały trick tego treningu polega na tym, że pierwsze 15 sekund przerwy to dla Waszego serca wciąż interwał. Takim to sposobem robicie np. 15 minut ciężkiego interwału, ale nogi pracują tylko 10 minut.
Z mojego kilku miesięcznego doświadczenia z tym treningiem wynika, że najlepiej zaplanować go na dni w które czujecie się zmęczeni, ale nie chcecie odpuścić mocnego treningu.
Dużym plusem jest możliwość biegania treningu na niewymierzonej nawet nierównej trasie.
Na koniec wykres tętna z mojego treningu 20x30/30. Odcinki szybkie biegane w tempie 2:40-2:50, a trucht w ok. 4:15-4:30.
Łatwo zaobserwować, że maksymalne tętno wahało się w okolicach 188 bpm, a to podczas truchtu 170-175 bpm. Jednym słowem mówiąc dla serca był to praktycznie 20 minutowy bieg ciągły.
P.S.
Pani Billat sugeruje rozwijanie treningu w kierunku 1min/1min, a następnie 3min/3min. Co ważne zachowując tempo VO2max.
Dla biegacza długodystansowego najważniejsze są dwa parametry.
Pierwszy to właśnie VO2max czyli po prostu ilość tlenu który jesteście wstanie pochłonąć. Drugi to próg mleczanowy (LT) czyli moment w którym organizm nie jest w stanie poradzić sobie z utylizacją kwasu mlekowego i jego przyrost gwałtownie rośnie.
Zakłada się, że granica LT dla zawodowego biegacza to ok. 85-92% VO2max.
Co ważne "pulę" 100% VO2max możemy poszerzać głównie biegając w tempie VO2max czyli bardzoooo szybko. Reszta treningów interwałowych przeważnie kształtuje właśnie granicę LT.
Niestety stagnacja wyników może wynikać właśnie z osiągnięcia np. 92% vVO2max na progu LT i brak możliwości dalszego zwiększania tej prędkości.
Do dalszego rozwoju należy rozszerzyć zatem całą pulę VO2max, a dopiero później dalej pracować nad powiększeniem progu LT.
Wojtek Gajny
Zobacz też:
- Trochę teorii
- Wojtek radzi
---
W ostatnią niedzielę, Wojciech Gajny wraz z Robertem Markiem (Lolobercik) rozpoczęli mocnym akcentem działania komisji szkolenia. Szkolenie odbyło się w Gajny Sport Centrum w Bielsku-Białej. W wykładzie uczestniczyli członkowie Ultra Beskid Sport. Uczestnicy poznali podstawy i zasady stosowania treningu biegowego wg metody Danielsa. Komisja szkolenia przygotowała dla każdego biegacza odpowiednie merytoryczne materiały.
Dla zaawansowanych biegaczy Robert Marek przedstawił jeszcze możliwości wykorzystania pulsometra i GPSa w przygotowaniu i analizie treningów. Wszyscy bardzo zmotywowani cennymi wskazówkami wrócili już do treningów. Już czekamy na szkolenie praktyczne na odcinku testowym w Bielsku. Tylko wtajemniczeni uczestnicy wiedzą gdzie i kiedy. Dziękujemy i czekamy na kolejne spotkania szkoleniowe.
